10 Bài Tập Trị Đau Lưng Hiệu Quả

Người bị đau lưng được khuyến cáo nên tập thể dục mỗi ngày để xoa dịu cơn đau, giảm co cứng cơ và cải thiện chức năng vận động cho cột sống. Người bệnh có thể thực hành 10 bài tập trị đau lưng đơn giản dưới đây ngay tại nhà để giảm nhanh cơn đau.

10 bài tập trị đau lưng hiệu quả nhanh

Đau lưng là hiện tượng khá phổ biến thường xảy ra do cột sống chịu nhiều áp lực hoặc do mắc các bệnh lý về xương khớp. Đối với các cơn đau ở mức độ nhẹ đến trung bình, người bệnh có thể tập các động tác dưới đây để giảm đau mà không cần phải uống thuốc.

1. Bài tập co đầu gối

Tác dụng:

• Làm thư giãn, giảm co thắt các cơ ở phần lưng dưới
• Giảm áp lực cho cột sống
• Xoa dịu cơn đau lưng
• Kích thích lưu thông máu đến vùng lưng bị đau, giúp tổn thương bên trong nhanh được chữa lành
• Làm săn chắc cơ mông và cơ bụng
• Giúp hệ thống dây chằng ở lưng, đầu gối bền chắc và có khả năng chịu lực tốt hơn
• Cải thiện khả năng vận động của cột sống.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Bệnh nhân nằm ngửa trên giường phẳng hay trên thảm tập yoga
• Bước 2: Gập đầu gối trái lại. Chân phải duỗi thẳng và để trên sàn.
• Bước 3: Hai tay đan lại vòng qua đầu gối trái. Kéo đầu gối về phía ngực sao cho cột sống ép thẳng xuống mặt sàn và các cơ bụng căng lên. Giữ tư thế này trong 5 – 10 giây.
• Bước 4: Thả lỏng, duỗi chân trái thẳng ra trở về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại động tác tương tự và đổi chân.

Tần suất luyện tập:

Mỗi bên thực hiện 3 lượt x 2 lần/ngày.

2. Bài tập giảm đau lưng tư thế mèo vươn vai – Cat stretches

Tác dụng:

• Tác động trực tiếp lên vùng cơ ở lưng và bụng, giảm hiện tượng co cứng cơ và giúp các cơ khỏe hơn
• Giảm áp lực cho cột sống lưng, qua đó cải thiện cơn đau cho người bệnh
• Kéo dài lưng, giảm sự chèn ép lên dây thần kinh ở những bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm hay thoái hóa cột sống lưng.
• Duy trì sự ổn định trong cấu trúc cột sống
• Làm thư giãn các mô mềm quanh cột sống

Các bước thực hiện bài tập trị đau lưng Cat stretches:

• Bước 1: Đầu tiên, người bệnh quỳ gối, hai tay chống thẳng xuống sàn và phần đầu gối mở rộng bằng hông.
• Bước 2: Hóp bụng lại và uốn cong lưng lên. Đầu để giữa hai tay và hướng đỉnh đầu xuống sàn
• Bước 3: Thả lỏng các cơ bụng một cách từ từ để phần bụng chùng dần xuống sàn. Để tư thế này trong 5 – 10 giây.
• Bước 4: Thả lỏng toàn thân và trở lại tư thế ban đầu.

Tần suất thực hiện:

Với bài tập mèo vươn vai, người bệnh nên thực hiện từ 3 – 5 lượt mỗi lần. Lặp lại 2 lần/ngày trong khoảng 10 ngày liên tục để các cơn đau mỏi khó chịu ở lưng thuyên giảm rõ ràng.

3. Bài tập ngồi xoay lưng dưới trị đau lưng

Tác dụng:

• Thư giãn và làm tăng sức mạnh cho cơ lưng, giảm áp lực cho cột sống
• Giảm đau thắt lưng
• Tăng phạm vi hoạt động cho vùng lưng và hông
• Kích thích lưu thông máu đến sửa chữa tổn thương ở cột sống và các mô mềm xung quanh
• Giúp các dây thần kinh được thư giãn
• Giảm cứng cột sống.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai bàn chân đặt trên sàn. Hai tay đan vào nhau để ra phía sau đầu
• Bước 2: Từ từ vặn lưng sang bên phải với lực kéo căng hết cỡ. Cố gắng giữ cho phần cột sống ngực – cổ được thẳng. Duy trì tư thế này trong 10 nhịp đếm.
• Bước 3: Thả lỏng cơ thể và xoay người trở về tư thế bắt đầu.
• Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác và xoay người qua bên trái.

Tần suất thực hiện:

Để giảm đau lưng, người bệnh nên thực hiện động tác ngồi xoay lưng dưới mỗi ngày 2 lần. Mỗi lần thực hiện khoảng 5 phút. Bài tập chữa đau lưng này thích hợp cho những người làm việc văn phòng, người cao tuổi hoặc các trường hợp bị đau có liên quan đến bệnh ở cột sống.

4. Trị đau lưng với bài tập cây cầu – Bridges

Tác dụng:

• Tác động lên các khối cơ ở mông, lưng và bụng, giảm co cứng cơ
• Tăng sức mạnh cho các cơ quanh cột sống.
• Hỗ trợ nâng đỡ phần lưng dưới
• Giảm áp lực cho cột sống thắt lưng
• Ngăn ngừa và giảm nhẹ các cơn đau lưng
• Giúp bệnh nhân vận động vùng lưng dễ dàng hơn mà không gây đau nhiều

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà rồi uốn cong hai đầu gối lên. Bàn chân để chạm sàn và cách nhau một khoảng bằng vai. Hai tay duỗi thẳng đặt dọc theo cơ thể.
• Bước 2: Từ từ nâng cao mông lên khỏi mặt đất. Vùng đầu, vai, hai tay và bàn chân vẫn đặt trên sàn để giữ thăng bằng cho cơ thể. Duy trì tư thế này trong 5 – 10 nhịp đếm.
• Bước 3: Thả lỏng và hạ mông xuống sàn kết hợp hít thở đều.

Tần suất luyện tập:

Thực hiện động tác cây cầu 15 lần liên tục. Giữa các lần nghỉ 1 phút.

5. Động tác làm cầu bằng một chân chữa đau lưng

Tác dụng:

• Tăng sức bền cho các cơ cạnh cột sống lưng, cơ bụng và cơ mông
• Bảo vệ và hỗ trợ giảm áp lực cho cột sống lưng. Qua đó giảm nguy cơ bị chấn thương hoặc mắc các bệnh lý ở cột sống.
• Giảm đau lưng
• Thư giãn cột sống
• Giúp cột sống vận động linh hoạt hơn.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Nằm ngửa trên tấm thảm tập yoga và uốn cong đầu gối. Giữ cho bàn chân chạm sàn, hai chân dang rộng bằng vai. Trong khi đó hai tay duỗi thẳng và để dọc theo cơ thể.
• Bước 2: Nâng mông lên, một chân duỗi thẳng hướng lên trên. Chân còn lại vẫn chạm sàn để tạo lực đẩy. Giữ tư thế này trong 10 nhịp đếm kết hợp hít thở nhịp nhàng.
• Bước 3: Hạ mông và chân xuống. Lặp lại động tác tương tự cho chân còn lại.

Tần suất thực hiện:

Thực hiện khoảng 10 lần cho mỗi bên chân kết hợp với các bài tập trị đau lưng khác để nhanh thấy hiệu quả.

6. Bài tập gập bụng

Tác dụng:

• Làm giãn cơ lưng, hỗ trợ nâng đỡ cột sống
• Giảm đau lưng, đặc biệt là vùng thắt lưng
• Làm săn chắc cơ bụng
• Kích thích lưu thông máu đến cột sống, giúp chữa lành tổn thương nhanh hơn.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Nằm ngửa và uốn cong hai đầu gối sao cho bàn chân chạm sàn và dang rộng bằng hông.
• Bước 2: Đan hai bàn tay vào nhau, đặt ra phía sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực. Hít vào một hơi thật sâu.
• Bước 3: Từ từ thở ra kết hợp hóp bụng vào, đồng thời nâng vùng đầu và vai lên cao hết cỡ cho cơ lưng được kéo căng. Cột sống cổ thẳng với cột sống lưng.
• Bước 4: Giữ tư thế trên trong 10 giây trước khi trở về trạng thái ban đầu.

Tần suất thực hiện:

Mỗi ngày tập 3 lần, mỗi lần gập bụng khoảng 10 lượt.

7. Bài tập xoay cột sống trị đau lưng

Tác dụng:

• Giúp cơ lưng trên và cơ lưng dưới được thư giãn tối đa
• Giảm đau mỏi lưng
• Làm tăng tính linh hoạt cho cột sống khi vận động.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Người bệnh nằm ngửa trên giường hoặc trên sàn nhà đều được. Hai cánh tay mở rộng dang thẳng ra hai bên.
• Bước 2: Co hai đầu gối lại, khép sát nhau rồi xoay toàn bộ phần hông sang bên trái. Phía thân trên để tự nhiên, đầu hướng về bên phải. Để tư thế này vài giây.
• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, nghỉ 1 phút và đổi bên.

Tần suất thực hiện:

Với bài tập trị đau lưng xoay cột sống, người bệnh được khuyến cáo nên thực hiện mỗi bên 5 lượt. Ngày tập 1 – 2 lần.

8. Giảm đau lưng với bài tập Supermans

Tác dụng:

• Làm mạnh các cơ ở vùng mông, lưng và thắt lưng. Giúp các cơ có khả năng hỗ trợ tốt hơn trong việc nâng đỡ, giảm áp lực cho cột sống.
• Giảm căng cứng các cơ
• Ngăn ngừa và làm giảm triệu chứng đau lưng
• Giúp các cử động ở lưng được dễ dàng.
• Hỗ trợ cải thiện các triệu chứng của bệnh thoái hóa cột sống, gai cột sống hay thoát vị đĩa đệm
• Tăng cường lưu thông máu đến nuôi dưỡng, tái tạo tổn thương ở cột sống và các mô mềm xung quanh.

Các bước luyện tập:

• Bước 1: Nằm trên tấm thảm tập yoga với tư thế nằm úp. Hai chân duỗi thẳng, áp sát xuống mặt sàn. Hai tay duỗi thẳng lên phía trên đầu.
• Bước 2: Tiến hành nâng cả hai tay và hai chân lên cao cùng lúc sao cho cách mặt đất khoảng 15cm. Phần đầu và cổ thẳng nhau, mắt hướng xuống sàn. Duy trì tư thế này khoảng 10 giây.
• Bước 3: Thả lỏng toàn thân, hạ tay chân xuống. Nghỉ vài giây rồi tiếp tục lặp lại động tác.

Tần suất thực hiện:

Thực hành khoảng 10 lần liên tục với động tác Supermans để nhanh chóng xoa dịu cơn đau lưng.

9. Bài tập Bird Dog chữa đau lưng

Tác dụng:

• Giảm đau lưng trên, đau thắt lưng
• Giúp người cao tuổi bớt đau lưng mỏi gối
• Tăng cường lưu thông khí huyết
• Hỗ trợ điều trị và ngăn ngừa các bệnh lý ở cột sống, chẳng hạn như thoái hóa đốt sống hay thoát vị đĩa đệm.
• Giữ thẳng cột sống
• Làm thư giãn các khớp xương
• Tăng sức mạnh cho hệ thống cơ quanh cột sống
• Cải thiện khả năng vận động cho người bệnh.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Người bệnh quỳ gối trên sàn nhà, hai đầu gối mở rộng một khoảng bằng hông. Chống tay xuống sàn, phần cẳng tay và khuỷu tay giữ thẳng.
• Bước 2: Giữ cột sống lưng thẳng và siết chặt bụng.
• Bước 3: Từ từ nâng tay phải và chân trái lên, duỗi thẳng song song với mặt sàn.
• Bước 4: Giữ tư thế trên trong 5 nhịp đếm rồi thả lỏng, hạ tay chân xuống.
• Bước 5: Đổi bên và lặp lại động tác tương tự.

Tần suất thực hiện:

Mỗi bên thực hiện 12 lượt liên tục. Kiên trì tập động tác Bird Dog mỗi ngày ít nhất 1 lần để chứng đau lưng nhanh chóng được chữa trị dứt điểm.

10. Điều trị đau lưng với tư thế rắn hổ mang – Cobra Pose

Tác dụng:

• Giảm hiện tượng co cứng ở cơ lưng
• Kéo căng cột sống, giải phóng áp lực cho dây thần kinh tọa
• Cải thiện tình trạng đau lưng
• Giảm mỡ, giúp cơ bụng và cơ lưng được săn chắc.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Người bệnh nằm úp với tư thế hai tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng đặt song song nhau.
• Bước 2: Hít vào một hơi thật sâu rồi dùng lực của hai cánh tay đẩy phần thân trên lên. Phần thân dưới vẫn chạm mặt đất.
• Bước 3: Giữ tư thế trên trong khoảng 1 phút. Sau đó thả lỏng, trở về trạng thái ban đầu.

Tần suất luyện tập:

Tư thế rắn hổ mang được thực hiện khoảng 4 – 5 lần liên tục sẽ giúp vùng lưng cảm thấy thoải mái hơn và bớt đau.

Lưu ý khi thực hành các bài tập trị đau lưng

Thực hành các bài tập trị đau lưng mỗi ngày không chỉ giúp xoa dịu cơn đau mà còn có tác dụng củng cố sức mạnh cho các cơ, giúp xương cột sống chắc khỏe và vận động linh hoạt hơn. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, người bệnh cần lưu ý các vấn đề sau:

• Tập luyện kiên trì và đúng cách trong một thời gian dài.
• Không cố gắng luyện tập quá sức. Trong quá trình tập nếu thấy mệt mỏi hoặc cột sống lưng bị đau nhiều hơn thì nên ngừng lại ngay.
• Các động tác luyện tập nên được thực hiện một cách từ từ. Tránh thực hiện quá nhanh hoặc đột ngột gây tổn thương cho các cơ và cột sống.
• Sau khi hết đau lưng, người bệnh vẫn nên duy trì thói quen luyện tập mỗi ngày để cải thiện sức khỏe cột sống, ngăn ngừa cơn đau tái phát, đồng thời giảm nguy cơ bị bệnh ở cột sống.
• Thực hành các bài tập trị đau lưng đều đặn mỗi ngày kết hợp với các hoạt động nhẹ khác như đi bộ, bơi lội, đạp xe hay tập thể dục dưỡng sinh… để nhanh hết đau lưng và nâng cao sức khỏe tổng thể.