Bị Thoái Hóa Khớp Gối Nên Tập Gì?

Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì?

Để đẩy nhanh hiệu quả điều trị thoái hóa khớp gối và phục hồi chức năng vận động, người bệnh có thể cân nhắc thực hiện các bài tập sau:

1. Bài tập giãn gân kheo

Bài tập giãn gân kheo là bài tập quen thuộc, được bác sĩ thường xuyên chỉ định cho bệnh nhân thoái hóa khớp gối. Công dụng chính của bài tập là:

Công dụng:

• Kéo giãn các cơ và đầu gối, giảm áp lực cho dây thần kinh, cải thiện tình trạng co thắt cơ
• Giảm đau khớp gối
• Tăng cường sức mạnh cho các cơ ở mặt sau đùi gắn liền với đầu gối, qua đó làm tăng khả năng chịu lực của khớp bị bệnh.

Cách thực hiện:

• Người bệnh nằm trên sàn tập hoặc trên giường. Duỗi thẳng hai chân và để các đầu ngón chân hướng lên trần nhà, bàn chân hợp với cẳng chân thành một góc vuông. Hai tay duỗi thẳng, thả lỏng và để dọc theo bên sườn. Phần đầu và cổ giữ thẳng, hướng ánh nhìn lên trên trần nhà.
• Hít thở đều đặn và từ từ nhấc chân phải lên cao. Sau đó gập đầu gối lại và vòng hai tay đan ra phía sau đùi để giữ cho đầu gối áp sát về phía ngực mà không bị ngả nghiêng.
• Tiếp theo, nâng cẳng chân lên rồi duỗi ra hết cỡ. Kéo chân thẳng hướng về phía đầu sao cho căng hết cỡ.
• Để tư thế trên khoảng 1 phút rồi uốn cong đầu gối trước khi hạ chân xuống sàn.
• Trở về tư thế chuẩn bị và lặp lại tương tự cho bên chân phải.
• Trong thời gian đầu luyện tập, người bệnh nên cố gắng thực hành động tác này cho mỗi bên chân ít nhất 2 lần. Sau đó tăng dần số lần thực hiện.

2. Bị thoái hóa khớp gối nên đi bộ

Tác dụng của đi bộ:

• Ổn định tuần hoàn máu, đảm bảo khớp gối được cung cấp đủ máu để các mô sụn và tế bào xương tổn thương được nuôi dưỡng và tái tạo nhanh hơn.
• Kích thích sản sinh dịch nhầy để bôi trơn khớp, chống cứng hoặc khô khớp gối, giảm lực ma sát giữa các đầu xương khi vận động.
• Tăng cường khả năng miễn dịch, giúp cơ thể chống lại sự tấn công của vi khuẩn và các tác nhân có hại cho khớp, ngăn ngừa viêm khớp gối.
• Giảm sưng đau cho khớp gối bị thoái hóa.
• Tăng cường sức mạnh cho đầu gối, giúp khớp vận động linh hoạt hơn.

Đi bộ đúng cách khi bị thoái hóa khớp gối:

• Thực hiện một số động tác khởi động đơn giản tại chỗ để làm nóng đầu gối trước khi đi bộ. Việc khởi động kỹ cũng giúp khớp gối được bôi trơn đầy đủ và giảm nguy cơ bị trật khớp.
• Duy trì khoảng cách đi bộ hợp lý. Bước chân kế tiếp nên cách bước sau khoảng 1 – 2 lần độ dài của bàn chân.
• Người bị thoái hóa khớp gối nên duy trì cường độ đi bộ đồng đều, nhanh hơn đi bộ thông thường. Không đi quá nhanh làm tăng áp lực lên khớp gối và khiến tổn thương trong khớp lâu lành hơn.
• Kết hợp hít thở nhịp nhàng trong quá trình đi bộ để cung cấp đầy đủ oxy cho các tế bào hoạt động hiệu quả hơn.
• Thời gian đi bộ mỗi ngày khoảng 30 – 40 phút là lý tưởng nhất với người bị thoái hóa khớp gối. Có thể chia làm 2 lần đi bộ trong ngày để khớp không bị căng thẳng quá mức.
• Trong quá trình đi bộ, nếu thấy cơ thể mệt mỏi hoặc khớp gối bị đau nhiều hơn, bạn nên ngừng lại.
• Trong những ngày khớp gối bị sưng đau nghiêm trọng, bạn nên ưu tiên nghỉ ngơi tại chỗ và thỉnh thoảng có thể đi lại nhẹ nhàng để tránh bị cứng khớp.

3. Bài tập nâng cao chân

Bài tập nâng cao chân chính là gợi ý tiếp theo cho bị thoái hóa khớp gối. Động tác này mang đến nhiều lợi ích cho người bệnh như:

• Tăng cường sức mạnh và khả năng chịu lực cho các cơ tứ đầu đùi
• Giảm lực tác động lên khớp gối, giúp khớp bị bệnh có thể gánh vác được trọng lượng cơ thể.
• Giảm đau và cải thiện tình trạng cứng khớp gối.
• Làm chậm quá trình thoái hóa
• Phục hồi chức năng vận động cho khớp đầu gối bị bệnh.

Cách luyện tập:

• Nằm trên sàn tập với tư thế hai chân duỗi thẳng. Hai tay đặt hai bên cơ thể và úp lòng bàn tay xuống sàn. Phần đầu và cổ giữ thẳng, có thể kê một cái gối mỏng dưới đầu, mắt hướng lên trên trần nhà. Thả lỏng tinh thần và hít thở đều đặn.
• Từ từ nâng một bên chân lên cao, cách mặt sàn khoảng 50cm. Chú ý giữ chân luôn thẳng
• Siết chặt cơ bụng kết hợp đẩy phần lưng dưới xuống sàn.
• Giữ tư thế trên trong 5 nhịp đếm và hạ chân xuống một cách chậm rãi.
• Đổi sang tập luyện cho chân còn lại, mỗi bên 4 lần.

4. Bơi lội

Tác dụng:

Bơi lội là một bộ môn hoạt động thể chất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là các trường hợp đang có vấn đề về xương khớp như thoái hóa khớp gối, gai khớp gối hay thoái hóa khớp háng… Khi bơi, các chi được phối hợp nhịp nhàng, đồng bộ mang đến nhiều công dụng tuyệt vời cho người bị thoái hóa khớp gối như:

• Làm săn chắc các cơ bắp ở đùi, tăng sức mạnh cho đầu gối
• Tăng cường tuần hoàn máu đến nuôi dưỡng, tái tạo khớp bị thoái hóa.
• Làm thư giãn thần kinh, giảm đau.
• Tăng phạm vi vận động của khớp gối bị thoái hóa, hạn chế tình trạng cứng khớp, khô khớp.
• Cải thiện sức khỏe của hệ cơ xương khớp, tim mạch.
• Hỗ trợ giảm cân đối với các bệnh nhân bị béo phì. Qua đó làm giảm áp lực từ phần thân trên đè nén lên khớp gối.

Cách bơi lội tốt cho người bị thoái hóa khớp gối:

• Thời điểm bơi: Người bệnh có thể bơi vào buổi sáng hoặc buổi chiều đều được. Tuy nhiên, cần tránh các thời điểm có nắng to. Buổi sáng nên bơi trong khung giờ từ 6h – 8h và buổi chiều là từ 3h – 5h.
• Thời gian bơi: Khoảng 15 – 20 phút trong thời gian đầu và tăng dần cường độ.
• Tần suất bơi: 3 – 4 lần/ tuần.

Trước khi bơi, người bệnh nên khởi động kỹ để tránh bị chuột rút cơ bắp. Không bơi khi bụng đang đói hoặc vừa mới ăn no. Trường hợp đang bị rối loạn huyết áp hoặc có biểu hiện chóng mặt, buồn nôn, mệt mỏi… người bệnh không nên đi bơi.

5. Yoga

Tác dụng:

Yoga chính là bộ môn thể dục tiếp theo được khuyến khích cho người bị thoái hóa khớp gối. Các động tác trong yoga có tác động trực tiếp lên các nhóm cơ ở chân, giúp chúng dẻo dai, chắc khỏe và chịu lực tốt hơn.

Bên cạnh đó, thói quen tập yoga mỗi ngày còn có nhiều tác dụng tốt đối với bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối như:

• Giảm đau khớp gối
• Ngăn ngừa sự phát triển của gai xương tại vị trí bị thoái hóa.
• Giảm cứng khớp gối, cải thiện khả năng vận động và tính linh hoạt của khớp
• Giảm stress, giúp người bệnh ngủ ngon hơn.
• Tăng cường sức đề kháng, cải thiện sức khỏe của hệ tim mạch, hệ tiêu hóa và các cơ quan khác trong cơ thể.
• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng cho người bệnh.
• Tăng khả năng chuyển hóa các chất trong cơ thể. Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về xương khớp như bệnh gout, thoái hóa cột sống, loãng xương, viêm khớp háng hay khớp gối.

Một số bài tập yoga tốt cho người bị thoái hóa khớp gối:

+ Tư thế ngọn núi:

• Đứng thẳng người, hai tay thả lỏng buông dọc theo cơ thể
• Hít sâu kết hợp gập một bên đầu gối lên, chạm lòng bàn chân vào mặt trong của đùi chân còn lại. Hai tay đưa thẳng lên đầu tạo thành tư thế chắp tay. Phần đầu luôn giữ thẳng so với cột sống.
• Để tư thế trên khoảng 10 giây rồi thở ra. Thả lỏng cơ thể, hạ chân tay xuống quay trở về tư thế chuẩn bị.
• Lặp lại động tác ngọn núi cho bên chân còn lại, mỗi bên 10 lần liên tục.

+ Tư thế vặn cột sống:

• Ngồi trên giường hoặc trên sàn nhà ở tư thế tòa sen. hai chân xếp vuông góc với thân và thả lỏng tinh thần.
• Nhấc chân trái lên và đặt bàn chân bên cạnh đầu gối của chân phải.
• Vặn thân trên qua bên trái. Tay trái đặt ngang hông, các ngón tay chống xuống sàn. Tay phải đặt lên đùi chân trái. Mông giữ cố định, không dịch chuyển. Đầu xoay qua bên trái nhìn hướng qua vai sao cho cột sống được kéo căng.
• Hít vào thở ra đều đặn và giữ tư thế trên trong 1 phút.
• Quay lại tư thế chuẩn bị, nghỉ 10 giây rồi đổi bên chân.

+ Tư thế cánh bướm:

• Ngồi thẳng lưng, khoanh hai chân về phía trước sao cho hai lòng bàn chân chạm nhau.
• Dùng hai tay nắm ở các đầu ngón chân và kéo chân vào hết cỡ để gót càng gần với đùi càng tốt.
• Để tư thế trên trong 15 giây rồi thả lỏng, duỗi thẳng 2 chân
• Thực hiện lại tư thế cánh bướm thêm 10 lần liên tục.

6. Chạy xe đạp

Người bị thoái hóa khớp gối không nên bỏ qua bộ môn chạy xe đạp. Hình thức vận động này thích hợp cho mọi lứa tuổi và có tác động trực tiếp lên các cơ ở đùi cùng đầu gối.

Tác dụng:

• Tăng cường đưa máu, oxy cùng các dưỡng chất đến nuôi dưỡng, sửa chữa tổn thương trong khớp gối
• Làm chậm quá trình thoái hóa khớp, ngăn chặn sự tiến triển của bệnh.
• Làm tăng tiết dịch khớp, giúp khớp gối bớt khô cứng và có khả năng vận động tốt hơn.
• Giảm thiểu nguy cơ gặp các biến chứng của thoái hóa khớp gối, chẳng hạn như biến dạng khớp, tàn phế.
• Kéo giãn gân cơ, tăng độ dẻo dai, đàn hồi cho các mô sụn.
• Giảm đau khớp khi vận động.

Lưu ý khi đạp xe:

• Lựa chọn các loại xe đạp thông thường là được, tránh dùng xe địa hình
• Đạp xe ở những khu vực có địa hình bằng phẳng để tránh bị té ngã, chấn thương khớp gối. Các địa điểm chạy xe có nhiều cây xanh và không khí trong lành còn giúp cải thiện tâm trạng và sức khỏe cho người bệnh.
• Bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối nên đạp xe vào buổi sáng hoặc xế chiều. Không tập luyện khi trời nắng to gây mất nước và khiến cơ thể mệt mỏi, xuống sức nhanh.
• Sử dụng miếng bảo vệ đầu gối để hạn chế lực tác động lên khu vực bị bệnh, giảm nguy cơ bị chấn thương khớp.
• Không đạp xe quá nhanh gây căng cơ đầu gối
• Thời gian đạp xe mỗi ngày khoảng 20 – 30 phút trong thời gian đầu. Tăng dần cường độ luyện tập khi khớp gối bớt đau.

7. Nâng chân thẳng

Bài tập nâng chân thẳng tuy đơn giản nhưng mang đến hiệu quả cao trong việc cải thiện sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ các khớp yếu.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn nằm thẳng trên thảm, phần thân trên được đỡ bằng khuỷu tay.
• Tiếp theo bạn gập đầu gối trái, bàn chân đặt trên sàn.
• Nâng chân phải lên và giữ thẳng, ngón chân hướng lên.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 3-5 giây, giữ chặt cơ đùi sau đó từ từ hạ chân xuống chạm lên sàn.
• Thực hiện động tác này 10 lần sau đó đổi bên.

8. Bài tập căng bắp chân

Bài tập căng bắp chân rất thích hợp với những người bị thoái hóa khớp gối mức độ nhẹ. Bài tập mang đến công dụng giảm đau, sưng, tăng phạm vi hoạt động cũng như ngăn biến chứng do bệnh thoái hóa gây ra.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn đứng thẳng, tay bám chặt vào ghế để giữ thăng bằng.
• Tiếp theo cong chân phải của bạn.
• Chân trái bước lùi và từ từ duỗi thẳng về phía sau.
• Nhấc gót chân trái của bạn rời khỏi sàn, mũi chân chống thẳng xuống sàn.
• Lúc này bạn sẽ thấy căng ở bắp chân sau, giữ nguyên tư thế này trong vòng 20 giây và lặp lại với chân bên kia.

Để giãn cơ nhiều hơn bạn hãy nghiêng người về phía trước, uốn cong đầu gối phải sâu hơn, lưu ý, không để nó vượt quá ngón chân.

9. Bài tập cơ tứ đầu

Công dụng chính của bài tập cơ tứ đầu chính là tăng cường khả năng vận động khớp gối, hạn chế nguy cơ chấn thương khi tập luyện, đồng thời giảm đau nhức và khó chịu do căng cơ.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn nằm úp trên thảm, nâng gót chân trái về lên và gập đầu gối lại sao cho mu bàn chân trái của bạn áp sát vào mông.
• Lúc này bạn dùng tay giữ chặt mắt cá chân trái để kéo gót chân sát vào mông.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây và lặp lại với bên chân kia.

10. Bài tập bóp gối

Bóp gối là động tác đơn giản ngay cả với người chưa có kỹ thuật. Tác dụng của bài tập này là tăng cường sức mạnh bên trong của chân, từ đó hỗ trợ đầu gối của bạn hoạt động tốt hơn, hạn chế đau nhức.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn nằm ngửa trên thảm, chống 2 chân lên để tạo thành hình chữ V ngược.
• Bạn kẹo 1 cái gối vào giữa 2 đầu gối.
• Dùng sức siết chặt đầu gối của bạn lại với nhau, giữ tư thế này trong vòng 5 giây.
• Thả lỏng đầu gối và thư giãn, thực hiện động tác này 10 lần.
• Để tăng độ khó bạn có thể thực hiện lại động tác này khi ngồi.

Lời khuyên của chuyên gia khi tập luyện

Để đạt hiệu quả cao khi thực hiện các bài tập cho người thoái hóa khớp gối, chuyên gia khuyên bạn nên lưu ý những điều sau:

• Đảm bảo khởi động kỹ và tập đúng tư thế.
• Tập thể dục với tần suất phù hợp, tốt nhất là 5 buổi/tuần, mỗi ngày từ 30-45 phút.
• Chườm ấm khoảng 20 phút trước khi tập có thể giúp giảm đau và cứng khớp gối.
• Chườm lạnh khoảng 15 phút sau khi tập cũng giúp giảm sưng khớp gối.
• Trường hợp người bệnh phải uống thuốc giảm đau, hãy tập sau khi uống thuốc khoảng 45 phút.

Trên đây là đáp án cho người bị thoái hóa khớp gối. Những bài tập này tuy đơn giản nhưng mang đến hiệu quả bất ngờ cho người mắc vấn đề về khớp.