Các Cách Chống Gù Lưng Hiệu Quả, Dễ Áp Dụng Nhất

Để chống gù lưng hiệu quả, việc điều chỉnh tư thế đứng, ngồi hay nằm có ý nghĩa rất quan trọng. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp thực hành các bài tập, mang đai định hình, điều chỉnh chế độ ăn và giảm cân khi cần thiết để nhanh chóng khắc phục được bệnh.

8 cách chống gù lưng hiệu quả

Gù lưng khiến cơ thể luôn cúi khom về phía trước ngay cả khi đi, đứng hay ngồi. Điều này khiến bạn mất tự tin trong giao tiếp và có thể gặp nhiều biến chứng nếu để tình trạng này tiến triển nặng.

Ngay khi có biểu hiện bị gù lưng, bạn hãy áp dụng những cách sau để khắc phục bệnh:

1. Mang đai định hình

Đeo đai định hình là một cách chữa gù lưng tại nhà đơn giản nhưng cho hiệu quả tích cực. Sản phẩm này giúp chống gù lưng bằng cách định hình cột sống, nhất là phần lưng trên và khu vực vai gáy.

Việc mang đai chống gù lưng trong thời gian dài sẽ giúp điều chỉnh tư thế, cải thiện tình trạng khom lưng, đồng thời duy trì được cấu trúc bình thường cho cột sống. Ngoài ra, dụng cụ này còn có tác dụng giảm đau lưng, nâng đỡ cột sống và giải phóng áp lực chèn ép từ phần lưng bị gù lên các cơ quan nội tạng như phổi, tim, đường hô hấp, giảm nguy cơ gặp biến chứng cho người bệnh.

2. Điều chỉnh tư thế ngủ chống gù lưng

Tư thế ngủ xấu, nằm ngủ trên đệm lò xo quá mềm hoặc gối đầu quá cao đều có thể gây gù lưng. Việc điều chỉnh tư thế ngủ hàng ngày có thể giúp cải thiện tình trạng gù lưng cho nhiều trường hợp.

Mỗi ngày, giấc ngủ của người trưởng thành chiếm từ 7 – 8 tiếng và trẻ em có thể ngủ từ 9-10 tiếng hoặc nhiều hơn. Tư thế ngủ chuẩn sẽ giúp mang lại cảm giác thư giãn cho cột sống, làm tăng tốc độ chữa lành tổn thương bên trong và giúp cho cột sống phát triển khỏe mạnh bình thường.

Để chống gù lưng, khi ngủ bạn cần lưu ý các vấn đề sau:

• Lựa chọn một chiếc đệm có khả năng đàn hồi tốt, không quá cứng cũng không nên quá mềm.
• Sử dụng gối đầu êm ái, có độ cao phù hợp. Không dùng gối quá cao gây đau vai gáy và làm ảnh hưởng đến đường cong sinh lý tự nhiên của cột sống cổ dẫn đến gù lưng.
• Lựa chọn tư thế nằm ngửa để cột sống được thẳng và tiếp xúc thoải mái với mặt giường. Ngoài ra, bạn có thể nằm nghiêng với một chiếc gối kê giữa hai đầu gối để  giảm áp lực cho cột sống. Tuy nhiên, tránh uốn cong người quá mức khi nằm ghé bởi thói quen này diễn ra liên tục trong thời gian dài sẽ khiến cột sống bị cong vẹo. Tư thế nằm sấp cũng không được khuyến cáo cho người đang điều trị gù lưng.

3. Tăng cường bổ sung các thực phẩm có lợi cho xương

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày cũng có liên quan mật thiết đến sự phát triển của tật gù lưng ở cả trẻ em và người lớn. Việc thừa xuyên bỏ bữa sáng, ăn uống không đầy đủ khiến cho cơ thể thiếu hụt các dưỡng chất cần thiết cho xương khớp như vitamin D, canxi hay kẽm…

Vì vậy, để phòng chống loãng xương hiệu quả thì việc xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò quan trọng. Bạn cần tăng cường sử dụng các thực phẩm tốt cho xương để cột sống chắc khỏe hơn và hạn chế được những sai lệch ở xương cột sống là nguyên nhân dẫn đến gù lưng.

Dưới đây là một số thực phẩm hỗ trợ chống gù lưng hiệu quả:

• Thực phẩm giàu canxi: Sữa, phô mai, sữa chua, đậu nành, ngũ cốc, các nhỏ, tôm, cua, các loại rau lá xanh…
• Thực phẩm bổ sung vitamin D: Dầu gan cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, bơ… Bạn nên kết hợp giữa ăn uống với tắm nắng hàng ngày để dung nạp vitamin D cho cơ thể nhiều hơn.
• Thực phẩm giàu protein: Hải sản, các loại đậu, hạnh nhân, ức gà, phô mai, yến mạch…
• Thức ăn chứa nhiều vitamin K2: Thịt, trứng, sữa, rau xanh, cá ngừ, thực phẩm lên men…
• Thực phẩm giàu kẽm: Thịt đỏ, động vật có vỏ, các loại đậu, hạt khô, sữa, ngũ cốc nguyên hạt…

Ngoài việc bổ sung các thực phẩm trên vào thực đơn, người bị gù lưng cần chú ý tránh sử dụng các thức ăn có hại cho xương khớp. Bao gồm thức ăn nhiều dầu mỡ, đồ mặn, đường tinh luyện, bia, rượu.

4. Chống gù lưng với tư thế ngồi đúng

Duy trì tư thế ngồi đúng có thể giúp chống gù lưng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe người bệnh như:

• Khôi phục cấu trúc và chức năng của cột sống
• Giảm đau lưng
• Làm chậm quá trình hao mòn ở các đốt sống, đĩa đệm, cơ cũng như dây chằng
• Tăng khả năng chịu lực lên cột sống
• Giảm sức ép lên dây thần kinh hay các cơ quan khác do ảnh hưởng của chứng gù lưng.
• Điều chỉnh tư thế
• Duy trì trạng thái cân bằng cho cơ thể mỗi khi di chuyển, vận động.

Tư thế ngồi thông thường

Việc điều chỉnh tư thế ngồi sao cho đúng còn phụ thuộc vào chiều cao của từng cá nhân và hoạt động của bạn trong lúc ngồi. Trước tiên, bạn cần lựa chọn được một chiếc ghế có độ cao phù hợp. Khi ngồi cần lưu ý:

• Thư giãn cơ thể và thả lỏng vai
• Khuỷu tay hai bên có thể đặt lên bàn hoặc lên tay vịn của ghế tạo thành hình chữ L
• Mặt sau của đầu gối cách ghế một khoảng cách nhỏ. Phần đùi song song với sàn nhà và hai bàn chân chạm đất.
• Đầu gối hợp với bắp chân thành một góc 90 độ.
• Ngồi thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước.
• Không ngồi yên một chỗ trong thời gian dài khiến cột sống bị căng thẳng. Hãy dành ra 5 – 10 phút nghỉ ngơi, vận động nhẹ nhàng sau mỗi giờ làm việc.
• Ngồi tựa lưng vào ghế hoặc lót một chiếc gối dưới thắt lưng để tạo cảm giác thoải mái và giúp cột sống được thư giãn.

Tư thế ngồi máy tính chống gù lưng:

• Đặt máy tính giữa bàn. Các đồ vật cần thiết có thể để xung quanh.
• Đặt bàn phím cách mép bàn một khoảng phù hợp sao cho cổ tay và tay được thoải mái.
• Thỉnh thoảng bạn nên đứng dậy và di chuyển xung quanh để tránh bị đau lưng và tăng tuần hoàn máu đến cột sống.
• Khoảng cách giữa màn hình máy tính với mắt bằng độ dài của cánh tay và cao hơn tầm nhìn ngang khoảng 5cm.
• Ngồi thẳng lưng khi làm việc. Không ngửa ra sau hoặc cúi sát mặt vào màn hình máy tính.

5. Tăng cường các cơ ở lưng, ngực

Tình trạng suy yếu của các cơ ở lưng, ngực không chỉ làm tăng thêm áp lực cho cột sống mà còn khiến các đốt sống dễ bị lệch, không được giữ đúng vị trí, từ đó dẫn đến gù lưng. Do vậy, việc thực hành các động tác kéo giãn, tăng cường sức mạnh cho các cơ ở lưng và ngực sẽ giúp ngăn ngừa và cải thiện được tình trạng cong cột sống, giúp bạn chống gù lưng hiệu quả hơn.

6. Giảm cân

Giảm cân có thể giúp chống gù lưng cho các trường hợp bị béo phì. Có thể bạn chưa biết, trọng lượng cơ thể có ảnh hưởng đến sức khỏe của cột sống. Cân nặng dư thừa khiến cho xương cột sống phải chịu áp lực kéo dài dẫn đến lệch lạc và làm gia tăng nguy cơ gặp phải các vấn đề như bệnh thoát vị đĩa đệm, gai đôi cột sống, chấn thương cột sống, thoái hóa đốt sống và cả tật gù lưng.

Tuy nhiên, quá trình giảm cân phải được thực hiện một cách khoa học, bài bản để không gây phản tác dụng. Một số người lựa chọn hình thức ăn kiêng, nhịn ăn, tập luyện quá đà hoặc sử dụng các sản phẩm giảm cân không rõ nguồn gốc xuất xứ gây hại cho sức khỏe và khiến cơ thể bị thiếu chất. Điều này có thể làm xương cột sống bị suy yếu. Hậu quả là các triệu chứng gù lưng cũng ngày càng diễn tiến nghiêm trọng hơn.

7. Duy trì tư thế đứng tốt chống gù lưng

Ngoài tư thế ngồi hay nằm, dáng đứng của bạn cũng có liên quan đến chứng gù lưng. Theo đó thì căn bệnh này thường xảy ra ở các đối tượng thường xuyên đứng thõng vai, cúi đầu hay gập người về phía trước khi đi bộ hay khi đứng. Việc đứng không thẳng lưng sẽ khiến cột sống bị sai lệch, đau mỏi và tạo tiền đề cho sự phát triển của tật gù lưng.

Tư thế đứng đúng là luôn đứng thẳng người, mắt hướng về phía trước. Hai vai luôn giữ thăng bằng. Phần đầu và cổ nằm thẳng trục với lưng. Hai chân để thẳng và bàn chân tiếp xúc với mặt đất để giữ thăng bằng cho cơ thể.

8. Cách chống gù lưng bằng các bài tập

Một số bài tập chống gù lưng được thiết kế dành riêng cho những người đang bị bệnh hoặc có nguy cơ gù lưng cao. Việc luyện tập tích cực có thể giúp ngăn ngừa và cải thiện các triệu chứng gù cột sống bằng cách:

• Giảm co thắt cơ, chống đau lưng, đau mỏi cột sống
• Tăng cường sức mạnh cho các cơ ở lưng, ngực, chân. Qua đó giải phóng áp lực chèn ép lên vùng cột sống bị bệnh.
• Làm tăng tuần hoàn máu, giúp cột sống chắc khỏe hơn.
• Điều chỉnh tư thế cho người bị gù lưng
• Làm tăng tính linh hoạt của cột sống.

Dưới đây là các bài tập chống gù lưng bạn có thể tự luyện tập tại nhà để khắc phục bệnh:

Bài 1: Tư thế cái cây

• Đứng thẳng người và thả lỏng hai cánh tay
• Uốn cong chân phải và đặt bàn chân lên đùi trái. Trong khi đó chân trái vẫn đứng thẳng. Cố gắng giữ cho cơ thể được thăng bằng.
• Hít sâu và nhẹ nhàng nâng hai cánh tay lên cao quá đầu. Hai bàn tay úp vào nhau.
• Nhìn thẳng về phía trước và tập trung tinh thần vào một điểm. Lưng giữ thẳng.
• Thở ra rồi lại hít vào đều đặn kết hợp thư giãn đầu óc.
• Thả hai tay và chân phải xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập tương tự cho chân trái.

Bài 2: Động tác con mèo/con bò

• Nằm bò trên sàn nâng cơ thể lên bằng tứ chi. Hai bên đầu gối và bàn chân mở rộng bằng vai. Các ngón tay cũng mở rộng. Vùng đầu và cổ giữ thẳng.
• Hít vào một hơi thật sâu rồi võng lưng sâu xuống phía dưới. Nâng cằm, ngẩng mặt lên cao, mắt hướng nhìn về phía trên tạo tư thế tương tự như con mèo.
• Tiếp tục thở ra rồi siết chặt cơ bụng. Từ từ đẩy lưng lên cao, đầu để giữa hai cánh tay và cúi xuống nhìn về phía bụng.
• Mỗi tư thế giữ trong 5 nhịp đếm rồi trở về trạng thái ban đầu.
• Thực hiện bài tập chống gù lưng tư thế con mèo/con bò 10 lần liên tục.

Bài 3: Tư thế tấm ván

• Nằm úp xuống sàn, hai tay để ngang vai
• Hít sâu và dùng hai tay đẩy thẳng lên sao cho cơ thể được nâng cao hết cỡ. Hai mũi chân chạm sàn.
• Duy trì tư thế trên từ 30 giây – 1 phút rồi thả lỏng.
• Quay trở về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác thêm 5 – 10 lần.

Những cách chống gù lưng ở trên có thể cho hiệu quả tích cực khi được thực hiện một cách kiên trì. Tuy nhiên, chúng có tác dụng từ từ và chỉ thích hợp với những người bị nhẹ. Trường hợp bị gù lưng nặng, bạn nên đi khám bác sĩ và tiến hành vật lý trị liệu hoặc phẫu thuật nếu cần thiết.