Top 14 Bài Tập Phục Hồi Teo Cơ Bắp Chân Hiệu Quả

Các bài tập phục hồi teo cơ bắp chân cho hiệu quả tích cực trong việc giảm đau, củng cố sức mạnh cho khối cơ và cải thiện khả năng vận động cho chi dưới. Người bệnh nên cố gắng chăm chỉ thực hành 14 động tác đơn giản dưới đây để hỗ trợ nâng cao hiệu quả điều trị.

14 bài tập phục hồi teo cơ bắp chân hiệu quả

Teo cơ bắp chân là hiện tượng khối lượng cơ ở bắp chân bị suy giảm khiến cho cơ bị yếu, khả năng chịu lực kém. Điều này gây khó khăn cho việc vận động, người bệnh có thể cảm thấy bắp chân bị đau hoặc nhanh mỏi khi đứng hay đi lại nhiều.

Bệnh teo cơ bắp chân chủ yếu ảnh hưởng đến những người có tiền sử bị chấn thương, mắc các bệnh lý về xương khớp hoặc bị liệt, phải nằm yên bất động trong thời gian dài. Để phục hồi teo cơ bắp chân tại nhà, hãy áp dụng các bài tập dưới đây:

1. Bài tập mở rộng chân sang ngang

Tư thế mở rộng chân sang ngang là một động tác phục hồi teo cơ bắp chân đơn giản. Động tác này giúp kéo giãn cơ chân, bắt đầu từ cổ chân cho đến hông, giúp tăng cường khả năng đàn hồi cho các cơ, đồng thời cải thiện khả năng vận động của khớp háng và các khớp khác ở chi dưới.

Các bước thực hiện:

• Trước tiên, bạn đứng thẳng người với tư thế hai chân mở rộng ngang hông. Chống hai tay lên hông và hướng mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Nhấc chân trái bước sang phía bên trái một bước lớn kết hợp nhún sâu đầu gối tới mức gần như ngồi xổm. Dồn trọng tâm của cơ thể sang phía bên trái, chân phải duỗi thẳng hết cỡ. Đặt hay bàn tay lên đầu gối của chân trái.
• Giữ nguyên tư thế trên trong 2 nhịp đếm. Sau đó từ từ đứng lên và thu chân về.
• Thực hiện lại động tác tương tự cho chân bên phải, mỗi bên 5 lần.

2. Động tác ngồi xổm với tạ phục hồi teo cơ bắp chân

Bài tập phục hồi teo cơ bắp chân tiếp theo bạn có thể thực hiện đó là động tác ngồi xổm với tạ. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở đùi, bắp chân, giảm thiểu áp lực cho vùng bắp chân, đồng thời tăng cường lưu thông máu đến nuôi dưỡng, tái tạo các mô cơ mới.

Động tác này được thực hiện với tạ. Bạn hãy chuẩn bị một quả tạ nhỏ có trọng lượng vừa phải và tiến hành luyện tập theo hướng dẫn dưới đây.

Cách thực hiện:

• Đứng trên một mặt phẳng và dang rộng hai chân bằng vai. Ngón chân hơi chếch ra phía ngoài. Cố gắng giữ cho cột sống lưng được thẳng trong suốt quá trình thực hiện.. Hướng mắt nhìn về phía trước, đầu ngẩng cao. Hai tay cầm tạ đưa lên ngang vai
• Hít sâu bằng mũi kết hợp uốn cong đầu gối. Nhún người xuống một cách từ từ đến khi phần đùi song song với mặt đất tạo ra một góc 90 độ ở đầu gối. Hạ thấp tạ xuống, hai khuỷu tay đặt lên đầu gối. Trong quá trình thực hiện các động tác trên cần siết chặt cơ mông.
• Giữ trong vài giây rồi thở ra. Duỗi thẳng chân để đưa cơ thể về tư thế đứng như lúc chuẩn bị.
• Lặp lại bài tập ngồi xổm với tạ để phục hồi teo cơ, đặc biệt là các cơ ở vùng bắp chân.

3. Động tác ngồi duỗi chân thư giãn

Tiếp theo, bạn có thể chuyển qua thực hiện động tác ngồi duỗi chân thư giãn. Bài tập này khá đơn giản, vừa giúp thư giãn, phục hồi các cơ ở chân, vừa giúp củng cố sức mạnh và khả năng chịu lực cho các cơ.

Cách luyện tập:

• Thực hiện tư thế chuẩn bị bằng cách ngồi xổm xuống sàn nhà hay thảm tập. Co chân phải và duỗi thẳng chân trái sao cho lòng bàn chân của bên phải áp vào đùi chân trái.
• Cúi gập người về phía trước, chạm tay vào đầu mũi chân trái và đặt tay còn lại lên chân phải.
• Giữ nguyên tư thế trên trong 5 giây bạn sẽ thấy các cơ chân được kéo giãn căng.
• Đổi chân và thực hiện lại động tác tương tự. Mỗi bên 10 lần.

4. Bài tập uốn cong kéo giãn chân và cột sống

Bài tập này tác động trực tiếp lên vùng cột sống và hai chi dưới, giúp kéo giãn cột sống và các cơ ở chân, giảm đau lưng, đau chân, tăng cường lưu thông máu xuống chân để các cơ bị teo phục hồi nhanh hơn. Thường xuyên thực hiện động tác uốn cong cũng có tác dụng giải phóng áp lực chèn ép lên dây thần kinh tọa gây ra bởi tình trạng thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng, thoái hóa cột sống hay vôi hóa cột sống.

Các bước thực hiện:

• Nằm úp trên tấm thảm tập. Hai chân khép sát vào nhau và duỗi thẳng. Hai tay đặt trước ngực, úp lòng bàn tay xuống sàn.
• Đẩy tay lên cao đến khi thẳng ra hết cỡ. Uốn cong cột sống, đầu ngửa lên kết hợp dùng mũi hít vào một hơi thật sâu. Khi thực hiện động tác này bạn sẽ thấy vùng thắt lưng và cơ bắp chân được kéo căng hết cỡ, đồng thời máu cũng dồn xuống chân nhiều hơn.
• Để 5 giây rồi thả lỏng. Trở về tư thế chuẩn bị và lặp lại bài tập phục hồi teo cơ bắp chân này thêm vài lần nữa.

5. Tập chân cùng dây kháng lực

Động tác này được thực hiện cùng với dây. Việc cố gắng sử dụng lực của chân để chống lại lực kéo ngược lại của sợi dây sẽ giúp làm cơ bắp ở chân săn chắc và có khả năng chịu lực tốt hơn.

Cách luyện tập:

• Bạn ngồi xuống sàn nhà với tư thế tựa lưng vào tường để có điểm tựa giữ thăng bằng. Duỗi thẳng một chân, để chạm sàn.
• Lồng sợi dây kháng lực vào giữa lòng bàn chân của chân còn lại. Giữ hai đầu dây bằng hai tay kết hợp đưa chân lên cao.
• Dùng hai tay kéo căng dây về phía thân người trong khi vẫn giữ chân thẳng để chống lại lực kéo.
• Duy trì tư thế trên trong 10 giây trước khi chuyển qua luyện tập cho chân còn lại.

6. Tập luyện phục hồi cơ bắp chân với con lăn xốp

Đây cũng là một bài tập phục hồi teo cơ bắp chân đơn giản, thích hợp cho mọi đối tượng. Dưới tác động trực tiếp của con lăn bọt, các cơ sẽ được massage, thư giãn, giảm bớt cơn đau và có khả năng co giãn, đàn hồi tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Bạn ngồi trên sàn, đặt con lăn bọt dưới chân. Hai tay đặt ra phía sau lưng, chống lòng bàn tay xuống đất và hơi nghiêng người về phía sau.
• Dùng tay tạo lực đẩy chân di chuyển qua lại trên con lăn, bắt đầu từ bắp chân cho đến đầu gối và ngược lại.
• Thực hiện khoảng 30 – 60 giây rồi chuyển qua tập luyện cho nhóm cơ ở đùi.
• Áp dụng mỗi ngày 2 lần vào buổi sáng và buổi tối trước khi đi ngủ.

7. Bài tập đứng kiễng gót chân

Khi kiễng gót chân, các cơ ở vùng bắp chân được kéo căng và thư giãn. Động tác này được thực hiện thường xuyên sẽ giúp giảm đau, tăng cường lưu thông máu đến vùng bắp chân để cung cấp các dưỡng chất thiết yếu, giúp cơ phục hồi nhanh hơn.

Cách luyện tập:

• Đặt một cái ghế thấp hay miếng gỗ có độ cao khoảng 20 cm gần tường.
• Đứng nửa bàn chân lên trên ghế, phần gót chân để thừa ra ngoài. Bám hai tay vào tường để giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Kiễng gót chân lên rồi lại hạ xuống liên tục trong 40 giây. Sau đó nghỉ vài giây rồi thực hiện lại động tác.

8. Bơi lội

Để tăng khả năng vận động cho chân và ức chế quá trình teo cơ bắp chân, bạn có thể cân nhắc tham gia bộ môn bơi lội. Dưới tác động của bơi lội, bắp chân của bạn sẽ được xoa bóp, kéo căng. Thường xuyên đi bơi cũng là một cách đơn giản để thần kinh được thư giãn, qua đó hỗ trợ giảm đau thần kinh tọa, đau khớp gối, khớp háng, cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ và kiểm soát cân nặng cho bạn.

Mỗi lần, bạn có thể bơi khoảng 20 phút. Động tác bơi ếch có hiệu quả tích cực trong việc khắc phục tình trạng đau do teo cơ bắp chân gây ra. Bạn cũng có thể kết hợp với bơi ngửa để làm nóng toàn bộ cơ thể. Tránh các dạng bơi tốn nhiều thể lực và khiến cơ thể mệt mỏi.

9. Chống đẩy tường bằng tay

Tác dụng của bài tập:

• Kéo giãn và phục hồi cơ bắp chân bị teo
• Giảm đau chân
• Tăng cường tuần hoàn máu xuống chi dưới
• Làm tăng tính linh hoạt cho các khớp ở chân, cải thiện khả năng vận động, đi lại.

Cách thực hiện:

• Trước tiên, bạn hãy đứng thẳng người và quay mặt vào tường. Khoảng cách giữa chân với tường xa hơn so với chiều dài của một cách tay.
• Nghiêng người về phía trước và đặt hai tay chống lên tường. Chân tay đều duỗi thẳng. Để giữ thăng bằng tốt hơn, bạn có thể bước một chân về phía trước và khuỵu xuống.
• Giữ nguyên cơ thể ở tư thế trên trong 5 giây. Sau đó, đứng thẳng lại và thực hiện động tác thêm 10 lần nữa.

10. Bài tập nằm đạp xe

Động tác nằm đạp xe được ứng dụng rộng rãi trong đời sống hàng ngày để trị đau bụng táo bón, viêm khớp háng và nhiều vấn đề khác. Đây cũng là bài tập phục hồi teo cơ bắp chân hiệu quả, có thể áp dụng tại nhà.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm trên sàn nhà với hai chân duỗi thẳng. Hai tay đặt dọc hai bên cơ thể và để thả lỏng tự nhiên.
• Nhấc cả hai chân lên cao, hợp với mặt đất một góc khoảng 45 độ.
• Lần lượt co duỗi hai chân nhịp nhàng, luân phiên nhau để tạo ra động tác đạp xe.
• Thực hiện khoảng 40 giây rồi nghỉ. Sau đó lặp lại bài tập trong khoảng 5 phút.

11. Bài tập đi bộ hoặc chạy chậm

Đi bộ hoặc chạy chậm là những bài tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhất là các đối tượng đang bị teo cơ bắp chân. Hoạt động liên tục ở hai chân mỗi khi bạn di chuyển sẽ giúp củng cố cơ bắp chân, giúp khu vực này được săn chắc và mạnh mẽ hơn.

Bên cạnh đó, các bộ môn này còn có tác dụng tăng cường khả năng miễn dịch, kích thích tuần hoàn máu, ngăn ngừa và cải thiện các triệu chứng của bệnh xương khớp. Mỗi ngày, bạn nên đi bộ hoặc chạy chậm khoảng 20 – 30 phút. Trong quá trình thực hiện nếu thấy chân đau mỏi nhiều thì nghỉ ngơi. Không cố gắng tập quá sức.

Chú ý lựa chọn giày chạy bộ phù hợp, vừa vặn với chân. Không luyện tập ở những nơi có địa hình gồ ghề, nhiều sỏi đá dễ dẫn đến nguy cơ bị té ngã, chấn thương rất cao.

12. Bài tập duỗi người cao chân

Bài tập tiếp theo được khuyến cáo cho người bị teo cơ chân đó là động tác duỗi người cao chân. Bài tập này giúp kéo giãn các cơ ở lưng và bắp chân, giảm đau dây thần kinh tọa, đau chân, tăng cường phục hồi chức năng vận động cho người bệnh.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm sấp trên thảm tập. Duỗi thẳng hai chân và khép sát vào nhau. Tay duỗi thẳng, giơ cao lên qua mông và nắm chặt hai bàn tay với nhau.
• Hít thật sâu và ngửa đầu lên. Tiếp tục ưỡn lưng và đưa hai chân lên khỏi mặt đất sao cho các cơ ở thắt lưng được kéo giãn hết cỡ.
• Để nguyên tư thế trên khoảng 5 giây trước khi thả lỏng và thực hiện lại bài tập.

13. Tư thế bước rộng chân lên trước

Bài tập phục hồi chức năng teo cơ bắp chân tư thế bước rộng chân lên trước cũng tác động trực tiếp lên các cơ bị teo. Nó giúp giảm co thắt cơ và xoa dịu cơn đau, giúp người bệnh vận động, đi lại tốt hơn.

Cách luyện tập:

• Đứng thẳng trên sàn nhà, hai tay chống vào hông.
• Bước chân trái lên phía trước một khoảng rộng rồi khuỵu đầu gối xuống. Cẳng chân và đùi tạo thành một góc vuông. Đặt hai bàn tay lên đầu gối của chân trái.
• Duy trì tư thế trên khoảng 2 giây mới thu chân trái về. Đứng thẳng lên và đổi qua chân phải.

14. Đẩy chân với máy leg-press

Cuối cùng, bạn có thể phục hồi teo cơ bắp chân với động tác đẩy chân với máy. Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho các cơ, giúp đôi chân trở nên rắn chắc và vận động linh hoạt hơn.

• Bạn ngồi trên máy, dựa lưng vào đệm ghế. Hai chân đặt trên bàn đạp còn hai tay thì vịn vào thành ghế
• Từ từ duỗi thẳng chân nhằm đẩy bàn đạp ra xa hết cỡ
• Co chân lại để đưa bàn đạp trở về vị trí ban đầu
• Thực hiện động tác này liên tục trong khoảng 5 phút

Khi thực hiện các bài tập phục hồi chức năng teo cơ bắp chân ở trên, bạn cần kiên trì tập luyện mỗi ngày trong thời gian dài. Kết hợp thăm khám thường xuyên và điều trị triệt để các nguyên nhân cơ bản, tránh để ảnh hưởng đến chức năng vận động, đi lại.