Bài Tập Yoga Chữa Đau Khớp Gối Dễ Thực Hiện

Các bài tập yoga chữa đau khớp gối có thể giúp hỗ trợ giảm đau và cải thiện phạm vi vận động của khớp khi được tập luyện chăm chỉ, đúng cách. Dưới đây là 11 động tác dễ thực hiện. 

11 bài tập yoga chữa đau khớp gối dễ thực hiện

Yoga là bộ môn thể dục được khuyến cáo thực hiện ở người bị đau khớp gối. Sự phối hợp nhuần nhuyễn giữa các động tác và hơi thở trong yoga có tác dụng làm giãn cơ, giảm đau, tăng tuần hoàn máu, cải thiện tính linh hoạt cho khớp, thúc đẩy quá trình chữa lành tổn thương và giúp người bệnh được thư giãn.

Để cải thiện tình trạng đau khớp gối, bạn có thể tập luyện các động tác yoga dưới đây:

1. Tư thế nửa vầng trăng (Half Moon Pose)

Để cải thiện tình trạng đau nhức và các vấn đề bất thường ở khớp gối, trước tiên bạn có thể tập luyện động tác nửa vầng trăng. Bài tập này tác động trực tiếp lên các cơ bắp ở vùng đầu gối, giảm căng thẳng và tăng cường sức mạnh cho các cơ, qua đó giải phóng áp lực cho khớp gối.

Yêu cầu của bài tập Half Moon Pose chính là khả năng giữ thăng bằng cao. Vì vậy, khi mới bắt đầu dùng tường làm điểm tựa để tập làm quen dần. Sử dụng khối đệm đỡ chuyên dụng đối với các trường hợp đang bị đau do viêm khớp gối.

• Đứng tựa lưng sát vào tường. Sau đó xoay chân phải sao cho hướng mũi chân song song với đường chân tường. Tay thả lỏng tự nhiên.
• Hơi co chân phải lại rồi từ từ nghiêng người về phía bên phải đến khi tay phải chạm tới sàn hoặc khối đệm đã chuẩn bị trước.
• Giơ cao chân trái một khoảng song song với mặt sàn. Tay trái cũng đưa cao hướng thẳng lên trần nhà hoặc bám vào mặt tường để giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Hít thở vài nhịp rồi trở về tư thế chuẩn bị.
• Lặp lại động tác tương tự cho bên trái.

2. Trị đau khớp gối với bài tập yoga tư thế quả núi (Tadasana)

Tư thế quả núi cũng là một trong những bài tập yoga chữa đau khớp gối đang được nhiều bệnh nhân áp dụng và cho hiệu quả tích cực. Động tác này khá đơn giản nên thích hợp với những đối tượng mới bắt đầu luyện tập.

Thực hành tư thế quả núi đều đặn hàng ngày có tác dụng xoa dịu cơn đau khớp gối, hỗ trợ điều trị và làm chậm quá trình thoái hóa khớp gối.

Bên cạnh đó, động tác này giúp giúp kéo giản các cơ ở chân, bụng và khu vực cánh tay, làm thư giãn dây thần kinh, kích thích lưu thông máu đến nuôi dưỡng và thúc đẩy quá trình chữa lành tổn thương trong khớp gối. Tất cả đều góp phần làm tăng khả năng vận động cho khớp gối và chi dưới.

Cách luyện tập:

• Bài tập được bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng trên sàn. Hai chân khép sát lại với nhau trong khi đó hai tay duỗi thẳng theo thần mình.
• Tiếp theo từ từ hít một hơi thật sâu kết hợp mở rộng lồng ngực. Tập trung hướng sự chú ý và dồn trọng lực cơ thể vào phần chân. Mở rộng các ngón chân và bám chặt vào sàn.
• Nâng hai tay lên cao và đan các ngón vào với nhau. Kết hợp kiễng gót chân và đứng bằng phần mũi chân.
• Cố gắng giữ thăng bằng trong vài phút và hít thở đều rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 5 – 10 lần.

3. Bài tập yoga tư thế cá sấu (Makarasana) chữa đau khớp gối

Tư thế cá sấu trong yoga thường được khuyến cáo thực hiện ở bệnh nhân bị đau hoặc có tổn thương ở khớp gối, khớp háng.

Bài tập này có tác dụng giảm đau, ức chế phản ứng sưng viêm tại khớp, làm thư giãn các cơ và dây thần kinh, đồng thời kích thích lưu thông máu cùng oxy đến nuôi dưỡng để khớp gối nhanh hồi phục và có khả năng vận động linh hoạt hơn.

Cách luyện tập:

• Nằm sấp trên sàn, thả lỏng toàn bộ cơ thể. Hai chân duỗi thẳng về phía sau và úp mu bàn chân xuống sàn.
• Chống tay lên và để khuỷu tay tiếp xúc với mặt sàn để tạo lực nâng vùng đầu cùng vai lên cao. Hướng mắt nhìn về phía trước và giữ cho cột sống cổ được thẳng.
• Tiếp tục cúi thấp đầu và đặt cằm lên lòng bàn tay.
• Hít thở đều đặn và thực hiện động tác trên trong 2 – 5 phút.
• Thời điểm thích hợp để thực hành bài tập yoga trị đau khớp gối Makarasana là khi đang đói bụng. Duy trì tần suất luyện tập mỗi ngày 2 lần vào buổi sáng và buổi tối trước khi đi ngủ để đầu gối nhanh hết đau.

4. Tư thế kim tự tháp (Parsvottanasana) giảm đau khớp gối

Bài tập này được thực hiện bằng cách cúi người về phía trước tạo thành tư thế tương tự như kim tự tháp. Quá trình luyện tập sẽ giúp tăng cường tuần hoàn máu, làm giãn nở các cơ ở chân, qua đó xoa dịu cơn đau nhức khó chịu cho người bệnh.

Các trường hợp bị đau do viêm khớp gối mãn tính, thoái hóa khớp gối nên chăm chỉ tập động tác này mỗi ngày để cải thiện cơn đau và giúp tổn thương trong khớp nhanh lành.

Cách luyện tập:

• Đứng thẳng người trên sàn tập và đặt tay duỗi dọc theo cơ thể. Hai chân khép lại và hít thở đều đặn.
• Bước 1 chân về phía trước cách chân sau khoảng 50cm. Hai tay đưa ra sau lưng, đan các ngón vào nhau và từ từ hạ thấp phần thân trên xuống đến khi thân trên song song với mặt sàn thì dừng lại.
• Giữ tư thế trên trong 5 nhịp thở rồi đổi qua tập luyện cho bên còn lại. Mỗi bên khoảng 10 lần liên tục.

5. Bài tập ngồi thiền bắt chéo chân (Swastikasana)

Tư thế ngồi thiền bắt chéo chân được áp dụng nhằm mục đích giảm đau, cải thiện tình trạng cứng khớp gối, giúp người bệnh đi lại và vận động dễ dàng hơn.

Cách luyện tập:

• Ngồi trên tấm thảm tập ở tư thế xếp bằng hai chân. Tay thả lỏng kết hợp hít thở đều.
• Áp hai đầu gối xuống sàn hết cỡ và đặt hai tay lên đùi.
• Hít thở chậm rãi, đều đặn và giữ nguyên tư thế trên trong 15 phút.
• Cuối cùng, bạn thả lỏng cơ thể, từ từ đứng lên và đi lại nhẹ nhàng để thư giãn các khớp ở chân.
• Thực hiện bài tập trên 1 – 2 lần mỗi ngày để nhanh thấy hiệu quả.

6. Bài tập yoga chữa đau khớp gối tư thế em bé (Balasana)

Tư thế em bé được áp dụng rộng rãi trong điều trị các bệnh lý về xương khớp như gout, viêm khớp, thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm, vôi hóa cột sống và cả chứng đau khớp gối. Bài tập này có tác dụng giảm đau bằng cách làm thư giãn các cơ ở đùi, lưng, tăng cường lưu thông máu và cải thiện khả năng vận động trơn tru cho khớp gối.

Các bước luyện tập:

• Quỳ trên thảm tập với mông chạm vào gót chân
• Rướn người về phía trước và gập xuống một cách từ từ kết hợp duỗi thẳng hai tay cho đến lúc chạm vào mặt thảm là được.
• Hít thở đều đặn khoảng 10 nhịp rồi thả lỏng.
• Lặp lại bài tập khoảng 5 hiệp mỗi lần x 2 lần/ngày.

7. Tư thế cái cây (Vrksasana)

Bài tập yoga giảm đau khớp gối tư thế cái cây mang lại nhiều lợi ích cho người bệnh như:

• Tăng cường lưu thông máu, tạo điều kiện cho tổn thương ở chân nhanh được chữa lành.
• Giảm đau
• Cải thiện sức bền, khả năng chịu lực cũng như chức năng vận động của khớp gối
• Củng cố sức mạnh của hệ thống cơ bắp quanh đầu gối
• Giúp cơ thể dẻo dai và có khả năng miễn dịch tốt hơn.

Cách luyện tập:

• Đứng thẳng người với tư thế hai tay buông lỏng, đặt dọc theo thân mình. Bàn chân chạm đất và dang rộng bằng vai.
• Tiếp theo, bạn co chân trái lên và áp lòng bàn chân vào đùi của chân phải. Trong khi đó, hai tay chắp vào nhau và để trước ngực. Giữ cho cột sống lưng, cổ và đầu được thẳng. Hướng mắt nhìn về phía trước.
• Hít thở đều đặn và cố gắng giữ cơ thể ở tư thế thăng bằng trong 15 giây.
• Trở lại tư thế chuẩn bị và thực hiện động tác tương tự cho bên chân còn lại. Mỗi bên từ 3 – 5 lần.

8. Tư thế cúi gập người trị đau khớp gối

Ở tư thế cúi gập người, toàn bộ cơ bắp xung quanh đầu gối được kéo căng nên có tác dụng giảm đau, cải thiện phạm vi vận động cho đầu gối, giúp bạn dễ dàng hơn khi đứng lên, ngồi xuống hoặc đi lại. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu đến chi dưới và đẩy nhanh quá trình sửa chữa, hồi phục tổn thương trong khớp gối.

Cách luyện tập:

• Bạn đứng trên sàn nhà, giữ cột sống lưng thẳng
• Gập phần thân trên xuống một cách từ từ sao cho mặt càng áp sát vào chân càng tốt.
• Hai tay nắm lấy cổ chân để cố định tư thế trên trong khoảng 5 giây.
• Thả lỏng, đứng thẳng người và lặp lại động tác thêm 10 lần nữa.

9. Bài tập yoga giảm đau khớp gối tư thế mở góc chân

Động tác mổ rộng góc chân là một bài tập yoga đơn giản tác động đến các cơ ở chân. Nó giúp duỗi căng các cơ nhưng không tạo thêm kích thích cho đầu gối, giúp khớp bị đau được thả lỏng, thư giãn tối đa.

Cách luyện tập: 

• Đầu tiên, bạn mở rộng hai chân sang ngang hết cỡ mà không gây cảm giác khó chịu. Dựng thẳng hai bàn chân giúp các cơ được kéo căng tối đa.
• Tiếp theo, đặt hai tay ở phía trước rồi từ từ hạ thấp người xuống đến khi bạn cảm thấy các cơ hông được kéo căng.
• Giữ cơ thể ở tư thế trên từ 30 – 60 giây tùy theo sức chịu đựng của bạn.

10. Tư thế tam giác (Trikonasana)

Thêm một bài tập yoga chữa đau khớp gối đơn giản để bạn tham khảo đó là tư thế tam giác. Bài tập này tác động chủ yếu lên xương bả vai, khớp háng và hai đầu gối, giúp khớp bớt đau và cử động linh hoạt hơn.

Bạn có thể tập luyện tư thế tam giác để cải thiện triệu chứng đau khớp gối liên quan đến bệnh thoái hóa khớp gối, gai khớp gối…

Cách luyện tập:

• Bạn đứng thẳng người trên sàn và để hai chân dang rộng bằng vai.
• Đưa chân phải sang bên phải và hướng mũi chân song song với sàn.
• Tiếp theo đó, chống tay phải xuống sàn . Tay trái đưa thẳng lên cao và hướng mắt nhìn theo tay.
• Giữ tư thế trên trong 30 giây với nhịp thở đều đặn.
• Trở về tư thế chuẩn bị và thực hiện lại động tác với bên chân còn lại, mỗi bên từ 2 – 4 lần.

11. Bài tập yoga trị đau khớp gối với tư thế cây cầu

Cuối cùng, bạn có thể tập luyện bài tập yoga tư thế cây cầu để hỗ trợ giảm nhẹ cơn đau khó chịu ở đầu gối. Tập luyện thường xuyên còn giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ và ổn định khớp gối.

Cách luyện tập:

• Người bệnh nằm ngửa trên thảm tập rồi co hai đầu gối lại sao cho gót chân chạm vào mông. Hai tay để dọc theo cơ thể.
• Dùng bàn chân và tay tay làm điểm tựa nâng phần hông lên cao.
• Hít thở đều và duy trì tư thế trên trong 10 giây.
• Hạ người xuống và thực hiện động tác thêm 5 lần.

Trên đây là các bài tập yoga chữa đau khớp gối hiệu quả . Khi thực hiện, bạn cần tuân thủ theo nguyên tắc luyện tập từ cường độ nhẹ đến mạnh bắt đầu từ các động tác đơn giản tới nâng cao. Không tập yoga ngay sau khi ăn xong. Kiên trì luyện tập kết hợp vận động đúng cách và duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học để tổn thương trong khớp gối nhanh hồi phục.