Top 7 Bài Tập Thoát Vị Đĩa Đệm L4 L5 Giúp Người Bệnh Thoải Mái

Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 là sự lựa chọn của nhiều bệnh nhân để hỗ trợ cho quá trình điều trị cũng như phục hồi bệnh lý. Khi chúng ta tập luyện đúng kỹ thuật, kết hợp tần suất thích hợp sẽ giúp đẩy lùi các triệu chứng nhanh chóng. Sau đây là những bài tập được các chuyên gia xương khớp khuyến khích bệnh nhân áp dụng.

Gợi ý 7 bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 hiệu quả, an toàn

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng phần nhân nhầy ở trong đĩa đệm bị thoát ra ngoài và gây chèn ép lên các dây thần kinh. Do đốt sống L4, L5 là vị trí cong nhất trên cột sống, chịu khá nhiều áp lực nên có nguy cơ bị thoát vị cao hơn. Bệnh nhân sẽ thường có các cơn đau cổ, đau lưng, đau mỏi sẽ lan xuống cả khu vực tay và chân. Bên cạnh việc dùng các loại thuốc điều trị thoát vị, bệnh nhân nên áp dụng thêm những bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 để cải thiện bệnh hiệu quả. Các bài tập này hiện nay được rất nhiều người áp dụng và đều cho thấy có những hiệu quả tích cực.

Bệnh nhân nên thực hành những động tác tại nhà sau:

Tư thế rắn hổ mang

Đây là bài tập quen thuộc trong các động tác chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5 cũng như thoái hóa đốt sống của y học hiện nay. Rắn hổ mang là một tư thế yoga giúp mở rộng lưng dưới thông qua việc kéo giãn cột sống. Khi chúng ta lặp lại các động tác này một cách liên tục, cơn đau nhức sẽ giảm rõ rệt. Bên cạnh đó, bài tập còn giúp chữa lành những tổn thương cũng như thúc đẩy khả năng khôi phục của cơ thể.

Cách tập luyện:

• Bệnh nhân nằm sấp ở trên sàn nhà, để hai lòng bàn tay đặt thấp hơn so với vai.
• Duỗi thẳng hai cánh tay, úp lòng bàn tay xuống và khuỷu tay đặt sát cơ thể, hướng ra hai bên.
• Mười ngón chân bạn để chạm sát sàn, tiếp đó dùng lực chống khuỷu tay đẩy hai vai ra đằng sau.
• Chú ý hóp bụng, giữ cho hông tiếp xúc với sàn nhà rồi đẩy thẳng phần khuỷu tay, bạn ngửa đầu và uốn cong lưng về đằng sau.
• Bệnh nhân giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 – 15 giây và thu người về vị trí nằm úp.
• Lặp lại động tác rắn hổ mang trong khoảng 7- 10 lần.

Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 bằng xà đơn

Thoát vị đĩa đệm L4 L5 có thể áp dụng bài tập treo xà đơn để tạo ra những khoảng trống ở giữa các đốt sống. Mục tiêu của bài tập này chính là làm giảm các áp lực cho phần đĩa đệm, đồng thời hạn chế chèn ép của đốt sống lên đĩa đệm. Từ đây, bệnh nhân có thể dễ dàng đẩy lùi các cơn đau nhức.

Cách tập luyện:

• Người bệnh sử dụng dụng cụ tập xà đơn hoặc có thể là một thanh ngang chắc chắn để treo cơ thể lên trên cao.
• Bạn đứng tư thế thẳng, vươn hai tay nắm lấy xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào phía bên trong.
• Sử dụng lực để nâng cơ thể lên trên cao, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây.
• Sau cùng bạn thả lỏng rồi đưa cơ thể về vị trí đầu tiên.
• Nên tập luyện động tác này mỗi ngày 3 – 4 lần.

Trong quá trình tập treo xà đơn, nên thực hiện động tác một cách chậm rãi để không tác động xấu tới cột sống. Nếu bạn cảm thấy bị đau nhức khi tập luyện, nên ngừng thực hiện và trao đổi cụ thể với các chuyên gia.

Tư thế con mèo

Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 tiếp theo các bạn có thể tham khảo đó chính là tư thế con mèo. Động tác này giúp làm giảm áp lực lên trên vùng đĩa đệm. Bên cạnh đó, người tập còn đạt được hiệu quả giảm các cơn đau nhức, hỗ trợ cho cột sống có thể phục hồi khả năng vận động.

Cách luyện tập:

• Người bệnh chống người ở trên thảm tập bằng gối và hai bàn tay.
• Hãy điều chỉnh sao cho phần bàn tay thẳng với vai, đầu gối sẽ để thẳng với hông nhằm tạo ra một đường thẳng từ cột sống tới hông, vai.
• Bệnh nhân hít vào rồi từ từ ngửa đầu nhìn lên trần nhà, uốn cong lưng để tạo ra được đường lõm giữa thắt lưng.
• Bạn hãy thở ra và hóp bụng, đẩy xương chậu về phía trước và cúi đầu nhìn bàn chân.
• Chúng ta cần giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây rồi thả lỏng, đưa cơ thể quay trở về vị trí ban đầu.
• Bài tập cần được lặp lại 2 – 3 lần.

Bài tập tư thế chim

Hiệu quả bài tập mang lại đó chính là tăng cường chức năng cho phần cơ lưng dưới cùng cột sống. Khi bạn tập luyện thường xuyên sẽ hỗ trợ điều trị bệnh rất tốt, hạn chế việc tái phát bệnh lý thoát vị đĩa đệm.

Cách luyện tập:

• Chuẩn bị với tư thế đầu gối đặt dưới hông, hai tay đặt dưới vai, người bệnh cúi người xuống sàn sao cho phần cột sống thẳng hàng với vai và hông.
• Bạn hít vào rồi nâng cánh tay trái đưa thẳng về phía trước. Cùng lúc đó sẽ nâng và duỗi chân phải về đằng sau sao cho tạo ra đường thẳng với thân.
• Tư thế này giữ trong 2 – 3 giây rồi quay về tư thế lúc đầu.
• Bạn lặp lại động tác tương tự với tay phải và chân trái.
• Bài tập nên thực hiện 7 – 10 lượt mỗi lần, mỗi ngày tập 2 – 3 lần.

Khi tập hãy chú ý sao cho phần lưng, cổ, đầu thẳng hàng để có thể duy trì được sự liên kết cũng như giảm áp lực chuyển lên đốt sống.

Dead bug – Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5

Gợi ý tiếp theo bệnh nhân có thể tham khảo đó là bài tập Dead bug. Đây là tư thế có tác động tới phần mông cùng với cơ đùi để đẩy áp lực lên vị trí này. Qua đây bệnh nhân có thể giảm hiệu quả chứng đau nhức đốt sống.

Cách luyện tập:

• Bệnh nhân nằm ngửa ở trên sàn tập, hai tay duỗi thẳng và cong đầu gối.
• Bạn hãy hít vào đồng thời lúc này siết chặt cơ bụng, nâng 1 chân lên khỏi mặt sàn.
• Giữ tư thế này trong 5 giây rồi hạ xuống một cách từ từ.
• Chúng ta tiếp tục đổi chân và lặp lại động tác tương tự.
• Tiếp đó, hãy nâng 1 cánh tay lên đầu, giữ nguyên trong 5 giây rồi hạ xuống.
• Bài tập được thực hiện với cánh tay còn lại tương tự và lặp lại 7 đến 10 lần.

Bài tập nằm sấp

Trong số các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5, đây là động tác tương đối đơn giản, có thể dễ dàng thực hiện với mọi người.

Cách luyện tập:

• Bệnh nhân nằm sấp ở trên sàn tập, duỗi thẳng cả chân và tay.
• Hãy hít vào rồi từ từ nâng cổ lên.
• Tiếp theo bạn sẽ thở ra, hóp bụng lại rồi đưa cổ quay về vị trí ban đầu.
• Nên thực hiện động tác này khoảng 10 lần và khi đưa cổ lên cao hay quay về tư thế lúc đầu đều cần giữ cho lưng thẳng.

Bài tập gập bụng

Động tác này sẽ giúp làm giãn cơ cũng như giảm những biểu hiện của bệnh khá tốt. Bệnh nhân sau một thời gian tập luyện sẽ thấy có sự thay đổi rõ rệt.

Cách thực hiện:

• Chúng ta bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, bạn để cong hai đầu gối, lưng cùng lòng bàn chân áp lên mặt sàn.
• Từ từ nâng cao đầu rồi kéo cằm về phía ngực.
• Bệnh nhân tiếp tục đưa hai tay về đằng trước và cố vươn phần trên cơ thể để nâng vai rời khỏi mặt sàn.
• Cần giữ nguyên tư thế trong vòng 3 đến 5 giây và hạ xuống thật từ từ.
• Mỗi ngày cần tập luyện 3 lần, mỗi lần lặp lại 10 lượt.

Những lưu ý khi thực hành bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5

Nhìn chung, các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 đều giúp cho hệ xương khớp hoạt động linh hoạt hơn. Tuy vậy, bệnh nhân chỉ đạt được hiệu quả tốt khi chúng ta thực hiện đúng kỹ thuật. Trong quá trình tập, các chuyên gia Vietmec khuyên bệnh nhân chú ý những điều dưới đây:

• Mỗi bài tập sẽ có những tư thế vận động khác biệt, phù hợp với từng người. Do đó bạn cần căn cứ vào sức khỏe của bản thân để lựa chọn bài tập cho phù hợp.
• Trước khi tập phải khởi động khoảng 30 phút để làm ấm cơ thể, tạo sự trơn tru cho khớp xương, tránh xảy ra chấn thương, bong gân.
• Bệnh nhân cần tập đúng kỹ thuật, không tập quá sức và cần tuân thủ theo đúng những hướng dẫn của huấn luyện viên.
• Chúng ta cũng không nên tập những bài có độ khó cao, hạn chế việc cố gắng uốn cong hay vặn người.
• Lúc tập cần kết hợp hít thở cho đều đặn để cung cấp đủ oxy. Nếu thấy đau tức ngực, khó chịu, cơ bắp đau nhức kéo dài khi tập cần ngừng lại.

Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 mang tới nhiều hiệu quả tốt cho quá trình điều trị bệnh. Tuy nhiên, các bài tập này chỉ là giải pháp hỗ trợ, không thể trị dứt điểm bệnh. Người bị vẫn cần kết hợp sử dụng các loại thuốc, thực phẩm chức năng, tạo cho mình lối sống lành mạnh để đạt được kết quả tối đa.